Terapia para ansiedade e regulação emocional
Para quando a cabeça não desliga, o corpo vive em alerta e as emoções parecem maiores do que você. Na terapia, a gente entende o que está acontecendo e encontra formas mais leves de lidar.
Mulheres adultas · Videochamada · Sessões de 50 minutos · Base na TCC · CRP 02/22887
Atendimento
Individual, online, por videochamada
Para quem
Mulheres adultas, no Brasil e no exterior
Abordagem
Integrativa, com base na Terapia Cognitivo-Comportamental
Psicóloga
Danielly Arcoverde · CRP 02/22887
Talvez você se reconheça
-
Minha cabeça não para, nem na hora de dormir.
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Fico pensando em tudo o que pode dar errado.
-
Sinto um aperto no peito e não sei de onde vem.
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Quando a emoção vem, eu explodo ou travo.
-
O cansaço não passa, nem depois de descansar.
Se alguma dessas frases soou familiar, saiba que você não está exagerando. É algo que pode ser compreendido e trabalhado.
Em resumo
- Ansiedade é uma emoção natural de preparação diante de ameaças. Vira problema quando fica intensa, frequente ou duradoura demais e começa a limitar a sua vida.
- Regulação emocional é a capacidade de influenciar como você vive e expressa as emoções. Não tem nada a ver com esconder ou controlar o que sente.
- Na terapia, a gente entende o ciclo da ansiedade, diminui a evitação e desenvolve habilidades emocionais, com base na TCC e em recursos de DBT, ACT e atenção plena.
- A terapia não promete acabar com a ansiedade. A ideia é que ela deixe de decidir por você.
O que é ansiedade
Ansiedade é uma resposta emocional natural de preparação diante de situações que parecem ameaçadoras ou incertas. Ela envolve pensamentos de antecipação, sensações de alerta no corpo e uma vontade de agir para se proteger.
Na medida certa, ela ajuda: faz você estudar para a prova, prestar atenção no trânsito, se preparar para uma conversa importante. O problema começa quando ela aparece forte demais, vezes demais ou por tempo demais, mesmo sem um perigo real por perto. Aí ela começa a atrapalhar o trabalho, as relações, o sono e a liberdade de fazer escolhas.
Você não está só nessa. Segundo a Organização Mundial da Saúde, os transtornos de ansiedade são os mais comuns do mundo, com cerca de 470 milhões de pessoas afetadas em 2023, e só uma em cada quatro recebe tratamento. E muita gente sofre com ansiedade sem ter um diagnóstico, o que também merece cuidado.
Como a ansiedade aparece no dia a dia
Ela costuma mexer em três coisas ao mesmo tempo, que se alimentam umas às outras:
- Na cabeça: aquele monte de "e se...?", a mente que antecipa o pior, a dificuldade de desligar, a sensação de pensamentos acelerados.
- No corpo: tensão nos ombros, coração acelerado, respiração curta, sono bagunçado, estômago embrulhado, um cansaço que não passa.
- No que você faz: evitar situações, adiar tarefas, conferir tudo várias vezes, pedir garantias aos outros, se encher de coisas para fazer para não pensar.
Muitas dessas reações aliviam na hora. O problema é que, com o tempo, elas mantêm a ansiedade viva: aquilo que você evita parece cada vez maior, e a confiança em dar conta vai diminuindo.
Um cuidado importante: sintomas físicos também podem ter outras causas. Se você sente palpitações, falta de ar ou outros sintomas que não passam, procure também uma avaliação médica.
Quando a preocupação não para
Preocupar-se é tentar resolver, na cabeça, problemas que ainda não aconteceram. Um pouco disso ajuda a planejar. Mas, quando vira constante, a preocupação funciona como uma tentativa de controlar a incerteza. E a incerteza nunca acaba.
Pesquisas sobre preocupação crônica sugerem que ela pode funcionar, em parte, como um jeito de evitar emoções difíceis e de se preparar para o pior (Newman e colaboradores, 2013). O resultado é uma mente sempre ocupada, que gasta muita energia e devolve pouca sensação de segurança.
Na terapia, a gente não trabalha com "pare de se preocupar" na base da força de vontade. A gente entende que função a preocupação cumpre para você, aprende a perceber quando ela deixou de ajudar e constrói outras formas de lidar com o que é incerto.
Autocobrança e sobrecarga
Para muita gente, a ansiedade anda de mãos dadas com a cobrança: a sensação de que é preciso dar conta de tudo, não errar, não decepcionar ninguém. Quando a cobrança vira o motor da rotina, o corpo e a mente ficam em alerta o tempo todo, e descansar passa a vir com culpa.
É daí que costuma nascer a sobrecarga emocional: responsabilidades, preocupações e emoções acumuladas, com pouco espaço para cuidar de si. Por isso, entender como a autocobrança e o perfeccionismo funcionam costuma ser parte importante do trabalho com a ansiedade.
O que é regulação emocional
Regulação emocional é o conjunto de processos pelos quais influenciamos quais emoções temos, quando as temos e como as vivenciamos e expressamos (Gross, 1998).
Regular emoções não é controlar, esconder ou "pensar positivo". É ter mais opções diante do que você sente: perceber a emoção, dar nome a ela, entender o que ela está tentando dizer e escolher como agir, em vez de só seguir o impulso.
Uma revisão de estudos mostrou que estratégias como ficar remoendo, evitar e engolir o que sente aparecem mais ligadas a sintomas de ansiedade e depressão do que estratégias como olhar a situação de outro jeito e resolver o problema (Aldao e colaboradores, 2010). A boa notícia: regular emoções é, em grande parte, um conjunto de habilidades. E habilidades se aprendem.
Dificuldades de regulação emocional podem aparecer como:
- emoções que chegam fortes demais ou mudam muito rápido;
- reações impulsivas das quais você se arrepende depois;
- dificuldade de saber o que está sentindo, ou uma sensação de anestesia;
- tentativas de se livrar do que sente que acabam trazendo outros problemas, como comer, trabalhar ou mexer no celular em excesso.
Como eu trabalho isso na terapia
Tudo parte da sua história, mas costumo combinar alguns caminhos, com a TCC como base:
Entender o seu ciclo
A gente mapeia o que dispara a ansiedade, o que você pensa e sente nesses momentos e o que faz em seguida. Só de enxergar esse ciclo com clareza, muita gente já sente que recuperou um pouco do controle.
Olhar para os pensamentos com mais flexibilidade
Aprender a perceber as previsões catastróficas e as interpretações muito rígidas, e considerar outras possibilidades, sem forçar um otimismo que não convence.
Parar de fugir, aos poucos
Se aproximar, de forma gradual e planejada, das situações que você vem evitando, para descobrir na prática que você consegue lidar com elas.
Ganhar ferramentas para os momentos difíceis
Recursos da Terapia Comportamental Dialética (DBT) ajudam a atravessar emoções intensas sem agir de um jeito que piore a situação. Práticas de atenção plena ajudam a observar pensamentos e emoções com um pouco mais de distância.
Colocar energia no que importa
Com a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), a proposta é parar de lutar contra cada desconforto e investir no que tem valor para você. A ansiedade pode até continuar aparecendo, mas deixa de decidir por você.
Quando for o caso, o trabalho pode caminhar junto com o acompanhamento médico, por exemplo com psiquiatra.
O que esperar (e o que não esperar)
Eu não vou te prometer uma vida sem ansiedade. Ela faz parte da experiência humana. O que costuma mudar, num processo bem conduzido, é a relação com ela: você percebe mais cedo, entende melhor e ela passa a ocupar menos espaço nas suas decisões.
O tempo varia de pessoa para pessoa. A gente define os objetivos junto e vai revendo, para você acompanhar o caminho.
Quando procurar ajuda
Pode ser uma boa hora de começar se:
- a preocupação ou a tensão aparecem na maior parte dos dias;
- você tem deixado de fazer coisas importantes por causa da ansiedade;
- o sono, a alimentação ou a concentração estão sendo afetados;
- o que você faz para se acalmar já não funciona, ou traz outros problemas;
- você vive em estado de alerta e queria viver de outro jeito.
Se você estiver em crise, com pensamentos de se machucar ou de não querer viver, procure ajuda agora: 188 (CVV, 24 horas, gratuito), 192 (SAMU) ou o pronto-socorro mais próximo.
Referências
- World Health Organization. Anxiety disorders (fact sheet), atualizado em 15 set. 2026. www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
- Newman, M. G. et al. (2013). Worry and generalized anxiety disorder: A review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275–297. doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
- Carpenter, J. K. et al. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514. doi.org/10.1002/da.22728
- Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. doi.org/10.1037/a0018555
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
- Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2013). Regulação emocional em psicoterapia: um guia para o terapeuta cognitivo-comportamental. Porto Alegre: Artmed.
Conteúdo de responsabilidade de Danielly Arcoverde, Psicóloga (CRP 02/22887). Atualizado em . As informações têm caráter educativo e não substituem uma avaliação individual.
Perguntas que costumam aparecer
Ansiedade tem cura?
A ansiedade em si é uma emoção humana e útil, então a ideia não é eliminá-la. Quando ela fica intensa, frequente ou duradoura a ponto de fazer sofrer, existem tratamentos com boa base científica, como a Terapia Cognitivo-Comportamental. Muitas pessoas conseguem sofrer menos e recuperar espaço na própria vida, mas cada processo é único e não dá para prometer resultado.
Terapia ou remédio para ansiedade?
Segundo a Organização Mundial da Saúde, as intervenções psicológicas são tratamentos essenciais para os transtornos de ansiedade. Medicamento pode ser indicado em alguns casos, e quem avalia isso é o médico, geralmente psiquiatra. Os dois podem caminhar juntos.
A TCC funciona para ansiedade?
A Terapia Cognitivo-Comportamental é uma das abordagens mais estudadas para ansiedade. Uma meta-análise de ensaios clínicos controlados com placebo encontrou eficácia da TCC para transtornos de ansiedade (Carpenter e colaboradores, 2018). Isso não garante o resultado de um processo individual, mas mostra uma base sólida.
Preciso ter diagnóstico de ansiedade para fazer terapia?
Não. Você pode procurar terapia porque a preocupação, a tensão ou o cansaço estão ocupando espaço demais, mesmo sem nenhum diagnóstico.
Quanto tempo leva?
Depende de muita coisa: a intensidade, há quanto tempo isso acontece, seus objetivos e seu momento de vida. A gente define os objetivos junto e vai revendo, para você acompanhar a evolução.
Terapia online funciona para ansiedade?
Sim. Estudos que compararam terapia por vídeo e presencial encontraram resultados equivalentes para muitas demandas, incluindo ansiedade (Fernandez e colaboradores, 2021).
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