Terapia para autocobrança e perfeccionismo

O que é autocobrança

Autocobrança é a exigência que uma pessoa faz a si mesma sobre o próprio desempenho, o comportamento e o jeito de ser. Na medida certa, ela sustenta compromisso e responsabilidade. Em excesso, transforma a vida numa sequência de provas.

Quem vive com autocobrança excessiva costuma ter uma voz interna que aponta falhas, compara e antecipa julgamentos. Muitas vezes, essa voz foi aprendida cedo, em contextos em que a aceitação parecia depender de corresponder às expectativas. E ela se mantém porque, em algum momento, trouxe resultados.

O problema é o preço: ansiedade, cansaço, dificuldade de descansar sem culpa e a sensação de nunca estar à altura.

O que é perfeccionismo

Perfeccionismo, no sentido clínico, é a busca persistente por padrões muito exigentes, impostos a si mesmo, mantida apesar das consequências negativas, com a autoavaliação dependendo em grande parte de alcançá-los (Shafran, Cooper e Fairburn, 2002).

A questão não é querer fazer bem feito. É a rigidez e o peso que o desempenho ganha na forma como você se vê. A meta alcançada perde o valor em segundos, o erro parece prova de que você não dá conta e o olhar vai sempre para o que faltou.

As pesquisas mostram que o perfeccionismo atravessa várias dificuldades emocionais, como ansiedade, sintomas depressivos e problemas alimentares (Egan, Wade e Shafran, 2011). E ele vem aumentando: uma meta-análise com universitários dos Estados Unidos, do Canadá e do Reino Unido encontrou níveis cada vez maiores entre as gerações estudadas de 1989 a 2016 (Curran e Hill, 2019).

Como isso aparece no dia a dia

• dificuldade de comemorar conquistas, que logo parecem "não ser grande coisa";
• revisar, conferir e refazer as coisas muitas vezes;
• adiar o começo de algo por medo de não fazer bem o suficiente;
• o pensamento "tudo ou nada": ou ficou perfeito, ou foi um fracasso;
• dificuldade de delegar ou de pedir ajuda;
• culpa ao descansar, como se o tempo livre precisasse ser merecido;
• comparação o tempo todo com outras pessoas;
• uma crítica interna dura, num tom que você nunca usaria com alguém de quem gosta.

Nada disso é diagnóstico. São sinais de que a exigência deixou de ser uma aliada.

Quando a exigência vira guerra consigo

Muita gente tem medo de que, se parar de se cobrar, vai deixar tudo de lado. Então segue tentando mudar na base da crítica e da ameaça. Funciona por um tempo, mas costuma gerar um ciclo de esforço, esgotamento e culpa.

Eu costumo dizer que quem vive em guerra consigo não consegue construir uma vida em paz. A saída não é a indiferença. É uma relação mais cuidadosa consigo, o que a psicologia estuda como autocompaixão: tratar a si com gentileza diante das falhas, lembrar que errar faz parte da experiência humana e olhar para o próprio sofrimento sem aumentá-lo nem fingir que ele não existe (Neff, 2003).

E autocompaixão não é "passar a mão na cabeça". Uma meta-análise de ensaios clínicos encontrou benefícios de intervenções de autocompaixão em diferentes indicadores de saúde mental (Ferrari e colaboradores, 2019). Na prática, ela deixa você olhar para os próprios erros com honestidade, sem que isso vire um ataque.

Como eu trabalho isso na terapia

Entender de onde vem a cobrança

A gente investiga de onde vêm as regras que você segue, o que elas tentam proteger e quanto custam hoje. A Terapia do Esquema ajuda a reconhecer padrões antigos, como a sensação de que é preciso atender a padrões altíssimos para ter valor.

Flexibilizar as regras

Com a Terapia Cognitivo-Comportamental, identificamos as regras internas ("não posso errar", "se não for perfeito, não vale") e testamos, na prática, o que acontece quando você as afrouxa um pouco.

Diminuir o que mantém o ciclo

Aos poucos, reduzimos a conferência excessiva, a evitação e a procrastinação que vêm do medo de errar, e ampliamos o que dá valor à sua vida além do desempenho.

Trocar a crítica por cuidado

Desenvolvemos uma voz interna mais justa, com práticas de autocompaixão e atenção plena, para que errar não signifique se atacar.

Escolher pelo que importa

Com recursos da Terapia de Aceitação e Compromisso, você aprende a diferenciar o que faz por medo do que faz porque é importante para você.

O que esperar

A ideia não é baixar a régua a qualquer custo nem abrir mão das suas ambições. É tornar o caminho sustentável, para que o esforço deixe de ser feito contra você. Essas mudanças costumam ser graduais: primeiro você passa a perceber a cobrança, depois começa a responder a ela de outro jeito.