Procrastinação não é preguiça: o papel das emoções no adiamento

Você sabe exatamente o que precisa fazer. Sabe também que adiar vai trazer problemas. Mesmo assim, abre outra aba, arruma a mesa, responde mensagens que podiam esperar. No fim do dia, a tarefa continua lá, agora acompanhada de culpa.

Se isso acontece com você, saiba que a procrastinação é uma das experiências mais estudadas da psicologia. E as pesquisas apontam para uma explicação que vai muito além da preguiça.

O que é procrastinação

Procrastinar é adiar, de forma voluntária, algo que se pretendia fazer, mesmo prevendo que o adiamento trará prejuízos. Essa é a definição usada em uma revisão ampla sobre o tema, publicada pelo pesquisador Piers Steel em 2007.

Dois detalhes são importantes. Primeiro, o adiamento é voluntário: não se trata de um imprevisto. Segundo, a pessoa sabe que vai sair perdendo. É justamente essa contradição que torna a procrastinação tão frustrante.

Nem todo adiamento é procrastinação. Deixar algo para depois porque surgiu uma prioridade real, ou porque ainda falta informação, é planejamento. A procrastinação é o adiamento que vai contra os próprios interesses.

Por que procrastinamos: a explicação emocional

Uma das contribuições mais importantes das pesquisas recentes é entender a procrastinação como uma questão de regulação emocional, e não de gestão do tempo.

A ideia, discutida pelos pesquisadores Fuschia Sirois e Timothy Pychyl, é que procrastinar funciona como uma forma de escapar de emoções desconfortáveis ligadas à tarefa: tédio, frustração, insegurança, medo de errar, ansiedade. Ao adiar, o mal-estar diminui na hora. O custo fica para o “eu do futuro” (Sirois e Pychyl, 2013).

Isso ajuda a entender por que técnicas de produtividade, sozinhas, muitas vezes não resolvem. Se o problema central é a emoção que a tarefa desperta, uma agenda mais organizada não muda o que você sente quando senta para começar.

As emoções que costumam estar por trás

Cada pessoa tem seus motivos, mas alguns padrões aparecem com frequência:

• Medo de errar ou de não fazer bem o suficiente. Comum em quem tem padrões muito altos. Começar significa se expor à possibilidade de não corresponder. Aqui, a procrastinação anda junto com a autocobrança e o perfeccionismo.
• Sensação de que a tarefa é grande demais. Quando não se sabe por onde começar, o mal-estar é imediato.
• Tédio ou falta de sentido. Tarefas que parecem desconectadas do que importa para você são mais fáceis de adiar.
• Ansiedade sobre o resultado. Uma prova, uma conversa difícil, uma decisão importante.
• Ressentimento. Às vezes, adiar é uma forma silenciosa de resistir a algo que você sente que não deveria estar fazendo.

O ciclo da procrastinação

Com o tempo, forma-se um ciclo:

1. a tarefa desperta desconforto;
2. o adiamento traz alívio;
3. o alívio reforça o adiamento, que fica mais provável na próxima vez;
4. o prazo se aproxima, a pressão aumenta e vem a culpa;
5. a culpa e a autocrítica aumentam o desconforto ligado à tarefa, e o ciclo se fortalece.

Repare no passo 5. A reação mais comum diante da procrastinação, que é se criticar duramente, tende a alimentar o problema. Um estudo encontrou que pessoas que procrastinam mais relatam mais estresse, e que níveis mais altos de autocompaixão estavam associados a menos estresse nesse grupo (Sirois, 2014).

O que pode ajudar

Não existe uma técnica que funcione para todas as pessoas, mas algumas estratégias têm boa base na compreensão psicológica do problema:

Nomear a emoção

Antes de tentar começar, pergunte: o que eu estou sentindo em relação a esta tarefa? Nomear o desconforto já ajuda a reduzir a reação automática de fuga.

Diminuir o tamanho do primeiro passo

Em vez de “escrever o relatório”, algo como “abrir o documento e escrever o título”. O objetivo é tornar o início tolerável. Muitas vezes, depois de começar, continuar fica mais fácil.

Trocar a crítica por uma conversa mais justa

Em vez de “eu sou um desastre”, algo como “estou adiando porque isso me traz insegurança, e faz sentido; o que eu posso fazer agora?”. Isso não é passar a mão na cabeça. É reduzir o mal-estar que alimenta o ciclo.

Conectar a tarefa ao que importa

Perguntar por que aquela tarefa importa para você, e não apenas para os outros, pode tornar o desconforto mais tolerável.

Ajustar o ambiente

Reduzir distrações e combinar momentos específicos para começar são ajustes simples que diminuem a necessidade de força de vontade.

Quando procurar ajuda profissional

Uma revisão sobre o tratamento da procrastinação aponta que intervenções baseadas na Terapia Cognitivo-Comportamental estão entre as mais estudadas para o problema (Rozental e Carlbring, 2014).

Vale buscar ajuda quando a procrastinação está trazendo prejuízos importantes nos estudos, no trabalho ou na vida pessoal, quando vem acompanhada de muita ansiedade ou culpa, ou quando você sente que já tentou de tudo por conta própria. Na terapia, o trabalho envolve entender a função do adiamento na sua vida, lidar com as emoções que ele evita e construir mudanças em passos possíveis.

Procrastinar não diz nada sobre o seu caráter. Diz algo sobre a forma como você tem lidado com o desconforto. E isso pode mudar. Veja também as questões trabalhadas em terapia.